11-14 anni
Premessa
Vogliamo iniziare la nuova stagione invernale con un lavoro finalizzato di ginnastica presciistica .
Diversamente da altri tipi di sport, lo sci comporta tutta una serie di rischi dovuti alle condizioni esterne in cui esso viene praticato, quali altitudine, caduta di neve , freddo, vento e ghiaccio; quindi bisogna tendere a una condizione fisica tale da assicurare non solo il miglioramento delle prestazioni , ma anche e soprattutto , la capacità di prevenire incidenti.
Fondamentalmente lo sci alpino richiede forza sia nel campo dinamico che statico e nella forma di resistenza , potenza e scatto. Particolare attenzione va data alla muscolatura di sostegno del tronco e a quella di piegamento degli arti inferiori, non solo per la stabilità delle articolazioni delle ginocchia, sollecitate nello sci alpino, ma anche per il mantenimento della posizione di discesa.
La scheda che proponiamo viene consigliata come modello di base, da svolgere con cadenza settimanale (due sedute).
Fascia di età 11/14 anni
Periodo Settembre/Ottobre
Riscaldamento (15'/20')
Corsa blanda o cyclette dai 6' ai 10'
Spinte, slanci, circonduzioni degli arti superiori.
Andature varie corsa: a ginocchia alte, calciata, incrociata, galoppo laterale.
Esercizi di coordinazione con la funicella: saltelli a piedi uniti, alternati con spostamenti ecc.
Fase Centrale (30’/ 40')
Alternare 1' di corsa lenta con 30" di corsa veloce (3/4 ripetizioni).
Gambe :
affondi frontali: 10/15 ripetizioni per gamba (2/3 volte) - Fig.1
affondi laterali: 10/15 ripetizioni per gamba (2/3 volte) - Fig.2
squat: con manico di scopa sulle spalle, effettuare da 10 a 15 piegamenti (2/3 volte) - Fig.3
Addominali (alti) :
Posizione di partenza: supini gambe flesse a 90° e piedi sollevati, mani in appoggio dietro la nuca.
Descrizione : portare il busto verso le ginocchia senza sollevare il bacino, eseguire lentamente il movimento espirando nella fase di massimo sforzo. (15 x 2/3) recupero da 1' a 2' - Fig.4
Addominali (bassi) :
Posizione di partenza: schiena a terra gambe flesse e sollevate a 90°, braccia lungo i fianchi.
Descrizione : portare le ginocchia al petto, sollevando il bacino; eseguire lentamente il movimento tenendo per un secondo la posizione finale. (15 x 2/3) recupero da l' a 2' - Fig.5
Addominali (obliqui) :
Posizione di partenza: schiena a terra, gambe flesse e piedi incrociati, mani in appoggio dietro la nuca.
Descrizione : ruotare il busto, fino a portare il gomito dx a contatto con il ginocchio opposto; eseguire il movimento lentamente mantenendo la posizione finale per un secondo. (10 x 2/3) recupero da 1' a 2' - Fig.6
Dorsali :
Posizione di partenza: decubito prono (pancia a terra) braccia distese avanti.
Descrizione: (arco dorsale) sollevare lentamente e contemporaneamente braccia e gambe mantenendo la posizione dai 2" ai 3". (10 x 2/3) recupero da l' a 2' - Fig.7
Braccia :
Con una palla da basket, mettersi di fronte ad una parete, palla presa a due mani posizionata dietro la nuca, effettuare una distensione delle braccia con conseguente lancio della palla e ripresa a due mani al petto. (30 x 3/4) recupero da l' a 2'.
